Aviso rápido: esta guía es informativa y no sustituye la valoración de tu equipo sanitario. En embarazo y lactancia, toda suplementación debe individualizarse.
Cuando acompaño a futuras madres, priorizo lo que realmente mueve la aguja. En mi práctica, pongo arriba del todo ácido fólico, hierro (según analítica y contexto), vitamina D, B12 (si sigues una dieta vegetariana/vegana o hay déficit), colina, DHA/omega-3, magnesio y, en España, yodo solo si la ingesta dietética es insuficiente. Este orden no es capricho: alinea seguridad, evidencia y beneficio clínico.
Ácido fólico (folato): pilar del T1 por su papel en el cierre del tubo neural. La recomendación poblacional es 400 µg/d desde al menos 1 mes antes de la concepción y durante el primer trimestre. Dosis de 5 mg/d se reservan a alto riesgo (criterio médico).
Hierro: no todo el mundo necesita la misma dosis. En ámbitos con más anemia se recomiendan 30–60 mg/d de hierro elemental; en contextos de menor riesgo, individualizo según ferritina/hemoglobina. Truco práctico: sepáralo del calcio para mejorar la absorción.
Vitamina D: pauta poblacional de 10 µg (400 UI)/día en embarazo y lactancia; evita superar el UL de 100 µg (4.000 UI)/día salvo indicación y control.
B12: crítica si no comes productos animales (o consumo muy bajo). En embarazo apunto a 2,6 µg/d y en lactancia 2,8 µg/d.
Colina: la gran olvidada. Objetivo 450 mg/d en embarazo y 550 mg/d en lactancia; muchos prenatales traen poca o ninguna.
DHA/omega-3: como base, 250 mg/d de EPA+DHA y +100–200 mg/d de DHA extra durante el embarazo. Si no tomas pescado, uso DHA de microalga.
Magnesio: útil para alcanzar la ingesta total (350–360 mg/d en embarazo, 310–320 mg/d en lactancia), eligiendo la sal que mejor toleres (citrato, bisglicinato…).
Yodo (España): no hay recomendación de suplemento universal. Primero reviso sal yodada, lácteos y pescado; suplemento solo si la ingesta queda corta o hay indicación.
En mi día a día, una pauta frecuente es “prenatal + D (si procede) + DHA + colina”, ajustando hierro/B12 según analítica y dieta. Así cubres lo grande sin caer en megadosis.
Aquí no hay rodeos:
Vitamina A preformada (retinol/retinil): evita suplementos con dosis altas; mantente muy por debajo del UL de 3.000 µg RAE/d en adultas. Si quieres “vitamina A” en la etiqueta del prenatal, prefiero que venga como beta-caroteno, no como retinol.
Cafeína: suma todo (café, té, cola, cacao, “energéticas”): <200 mg/día.
Alcohol: en embarazo, ningún nivel es seguro. En lactancia, si alguna vez se consume, debe seguirse un plan de seguridad temporal (y, honestamente, suele ser más sencillo evitarlo).
Consejo de etiqueta que me funciona: si el multivitamínico pone “alta potencia” y ves vitamina A alta como retinol o mezclas botánicas opacas, déjalo en la estantería.
Ácido fólico: 400 µg/d (o 5 mg/d si alto riesgo, indicado por el médico).
Hierro: valora riesgo local y, sobre todo, tu analítica. Si lo tomas, no lo combines con calcio ni con levotiroxina (deja ≥4 horas).
Vitamina D: 10 µg (400 UI)/d; evita superar 100 µg salvo control profesional.
En mi caso, en T1 suelo mantener la pauta minimalista pero sólida: folato estándar, D si procede, hierro si la analítica lo pide; no me complico con “combos” exóticos.
DHA/omega-3: añade +100–200 mg/d de DHA (además de los 250 mg/d de EPA+DHA base). Si comes poco pescado, suplemento.
Colina: apunta a 450 mg/d. Si tu prenatal no llega, completo con mononutriente.
Vitamina D: mantén 10 µg/d; hierro según ferritina.
DHA: mantén dosis; la acreción fetal de DHA es máxima aquí.
Hierro: ajusta por ferritina/Hb; evita solaparlo con calcio.
Vitamina D y colina: se mantienen; vitamina A en megadosis sigue en la lista roja.
Nota práctica: si aparecen náuseas o el hierro “te sienta regular”, testeo sal (bisglicinato suele ser amable) o paso a dosis alternas según criterio clínico. La adherencia gana a la teoría.
Vitamina D: yo mantengo 10 µg (400 UI)/día para la madre. El bebé necesita su propio suplemento de 10 µg (400 UI)/día salvo indicación distinta. Dosis maternas altas pueden elevar la D en leche, pero requieren control; aun así, el bebé debe suplementarse.
B12: sube a 2,8 µg/d. En perfiles veg/veganos, sí o sí suplemento y monitorización si procede.
Colina: objetivo 550 mg/d.
DHA: continuidad, con pescado bajo en mercurio o suplemento (microalga es opción limpia).
Yodo: en España priorizo sal yodada, lácteos y pescado; suplemento solo si hay insuficiencia dietética o indicación. Evita exceso crónico: puede afectar la tiroides del lactante.
En consulta, una pauta típica posparto es: prenatal (si el perfil es correcto y sin retinol alto), D, DHA, B12 (si veg/veganas) y ajustar yodo tras revisar la dieta real.
Me gusta pensarlo en 3 pasos:
Evalúa dieta: ¿usas sal yodada habitualmente? ¿Hay 2–3 raciones/ día de lácteos? ¿Consumes pescado 2–3/semana?
Riesgo tiroideo: hipotiroidismo/hipertiroidismo, anticuerpos, tratamientos… coordinar con endocrino.
Decide con datos: si la dieta no llega, se puede valorar suplemento; si llega, no hace falta universalizar.
En mi experiencia, este matiz local evita tanto déficits como excesos innecesarios.
Si no consumes productos animales:
B12: imprescindible. Objetivos: 2,6 µg/d en embarazo y 2,8 µg/d en lactancia (o estrategias equivalentes en suplementos).
DHA: tira de microalga para asegurar 100–200 mg/d de DHA extra sobre la base de EPA+DHA.
Colina: refuerza hasta 450/550 mg (embarazo/lactancia).
Hierro: vigila ferritina; ajusta suplementación y combina con vitamina C en la dieta para mejorar absorción.
Mi plantilla favorita aquí es: B12 + DHA de microalga + colina, y hierro según analítica. Sencilla y efectiva.
Levotiroxina: separa hierro y calcio ≥4 horas.
Anticoagulantes/antiagregantes: evitar altas dosis de omega-3; mantén dentro de rangos habituales y consulta.
Plantas: hipérico (hierba de San Juan) no es amigo de embarazo/lactancia sin evaluación; revisa ingredientes dudosos en bases específicas (LactMed/e-lactancia).
Multis con “todo-en-uno”: pueden ocultar retinol alto, mezclas herbales o megadosis.
Verde (uso habitual con criterio)
Ácido fólico (dosis estándar), hierro (si está indicado), vitamina D (10 µg/d), B12 (si riesgo dietético), colina, DHA/omega-3, magnesio y probióticos selectivos con seguridad global aceptable (los beneficios dependen de la cepa y del objetivo).
Ámbar (valorar caso a caso/ingesta)
Yodo en España (ajustar a dieta y situación tiroidea). Calcio si ingesta baja o alto riesgo de preeclampsia a dosis elevadas según guías. Probióticos para prevenir diabetes gestacional: evidencia inconsistente y posible ↑ preeclampsia en algunos metaanálisis → decide con tu equipo.
Rojo (evitar)
Vitamina A preformada en dosis altas (retinol/retinil) y complejos “alta potencia” con A elevada. Alcohol en embarazo. Mezclas herbales sin estandarizar (p. ej., hipérico) sin evaluación específica.
Confesión profesional: este semáforo me ahorra discusiones eternas en pasillos de farmacia y carritos online.
Mononutrientes cuando sea posible; evita “todo-en-uno” opacos.
Forma química y dosis claras:
Folato 400 µg, D 10 µg, hierro 30–60 mg (si indicado), B12 2,6–2,8 µg, colina ≥450 mg (embarazo), DHA ≥100–200 mg extra (embarazo).
Sin megadosis, especialmente de vitamina A (retinol).
Etiquetado: lote, caducidad, fabricante, advertencias embarazo/lactancia.
Lactancia: verifica compatibilidad (LactMed/e-lactancia).
Yodo (España): prioriza sal yodada/lácteos/pescado; suplemento solo si ingesta insuficiente.
Fármacos: si tomas levotiroxina, anticoagulantes, antihipertensivos o antiepilépticos, consulta antes.
Cuando hago auditoría de un “prenatal”, mi filtro personal es: ¿trae retinol alto? ¿incluye colina? ¿cuánta D? ¿hierro sí/no? ¿DHA incluido o mejor aparte? Con estas cinco preguntas separas el grano de la paja.
¿Puedo usar un “prenatal” y ya está?
Sí, pero revísalo: sin retinol alto, con folato 400 µg, D 10 µg, hierro (si procede), colina (muchos traen poco) y DHA (suele faltar). Añade DHA por separado si no viene.
Soy vegetariana/vegana, ¿qué priorizo?
B12 diaria (2,6 µg embarazo; 2,8 µg lactancia), colina, DHA de microalga y hierro según analítica.
¿El yodo debo tomarlo sí o sí?
No en España. Prioriza sal yodada, lácteos y pescado; suplemento solo si ingesta insuficiente o hay indicación.
¿Cuánto DHA es “lo correcto”?
Base de 250 mg/d de EPA+DHA y +100–200 mg/d de DHA extra en embarazo. Si no tomas pescado, microalga va genial.
¿Puedo tomar probióticos?
Seguridad global buena, pero los beneficios dependen de la cepa y objetivo. Para prevenir diabetes gestacional la evidencia es inconsistente y hay señal de ↑ preeclampsia en algunos análisis: decide con tu equipo.
¿Vitamina A de alimentos?
Verduras naranjas/verdosas (beta-caroteno) sí; evita suplementos altos en retinol.
¿Cafeína? ¿Alcohol?
Cafeína <200 mg/d; alcohol, ninguno en embarazo.
| Nutriente | Embarazo | Lactancia | Notas clave |
|---|---|---|---|
| Ácido fólico (folato) | 400 µg/d (desde ≥1 mes antes y T1) | 5 mg/d en alto riesgo (médico) | 500 µg/d ingesta total recomendada | 400 µg sigue siendo estándar poblacional; no cambiar a ciegas por 5-MTHF |
| Hierro (elemental) | 30–60 mg/d (según riesgo) o según analítica | Según analítica | Separar de calcio/levotiroxina; monitorizar ferritina/Hb |
| Vitamina D | 10 µg (400 UI)/d; UL 100 µg (4.000 UI) | 10 µg (400 UI)/d (el bebé: 10 µg/d) | Dosis altas maternas requieren seguimiento |
| B12 | 2,6 µg/d | 2,8 µg/d | Imprescindible en veg/veganas o déficit |
| Colina | 450 mg/d | 550 mg/d | Muchos prenatales no llegan |
| DHA (omega-3) | 250 mg/d EPA+DHA + 100–200 mg/d DHA | Mantener | Microalga si no hay pescado |
| Magnesio | 350–360 mg/d | 310–320 mg/d | Ajustar sal y tolerancia |
| Yodo | Individualizar; prioriza dieta | Igual; evitar exceso crónico | Valorar con profesional |
| Vitamina A (retinol) | Evitar megadosis; muy por debajo de UL 3.000 µg RAE/d | Igual | Preferir beta-caroteno |
Si tuviera que quedarme con tres mensajes:
Prioriza lo esencial (folato, D, hierro según analítica, B12 si procede, colina, DHA, magnesio).
Evita retinol alto, controla cafeína y olvida el alcohol.
En España, el yodo no es universal: decide con dieta real y, si hace falta, analíticas.
Con esta base y un checklist honesto, te evitas suplementos rimbombantes y te centras en lo que de verdad suma para ti y tu bebé.